Guía : Como preparar su alimentación para ultra-trail autónomo
Durante muchos años, Liofilizado & Co ha apoyado a numerosos participantes en carreras por etapas como el Maratón de las Arenas, el Volcano Ultra Marathon y el Half Marathon des Sables proporcionándoles la alimentación necesaria para soportar este tipo de esfuerzo.
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Las carreras por etapas son ultra-trails con varias particularidades. Primero, se llevan a cabo durante varios días. Cada día consta de una etapa y la distancia total varía según la carrera. Puede ir desde unas pocas decenas de kilómetros hasta varios cientos. En segundo lugar, la mayoría de ellas requieren una autonomía total en alimentación. Cada participante está obligado a llevar todas sus comidas en la espalda. Esto se conoce como carrera en autosuficiencia alimentaria.
Para ser autónomos en alimentos, los platos liofilizados parecen ser la solución ideal debido a su ligereza, variedad y riqueza nutricional. Con más de 10 años de experiencia en este campo, compartimos con usted en este artículo nuestros consejos para gestionar bien su alimentación durante el Maratón de las Arenas, la reina de las carreras por etapas. Por supuesto, estos consejos también son válidos para otras carreras en autosuficiencia.
Nuestros consejos para una buena alimentación durante el MDS
A continuación, algunos consejos que pueden ayudarle a elegir su alimentación. Tenga en cuenta que cada persona tiene sus propias necesidades y es libre de elegir el tipo de alimento que le convenga.
- La distribución de macronutrientes recomendada por la organización del Maratón de las Arenas indica 15% de proteínas (1g = 4 kcal), 30% de lípidos (1g = 9 kcal) y 55% de carbohidratos (1g = 4 kcal).
- Los desayunos a base de muesli son generalmente elegidos por los participantes. Además de aportar energía y fibra, son fáciles de digerir y de preparar. Puede complementarlo con un lácteo o una compota para rehidratar.
- Durante la carrera, se recomienda consumir barras energéticas cada 30 minutos a 1 hora y bebidas energéticas diluidas en 0.60 a 0.80 litros de agua.
- También se recomienda una bebida de recuperación a tomar dentro de los 30 minutos después de finalizar su etapa.
- No olvide tomar un refrigerio de recuperación fresco y rico en carbohidratos complejos y simples como tabulé para rehidratar, por ejemplo. Es fácil de preparar con agua fría y muy digestivo. Las frutas ricas en sales minerales para contrarrestar las pérdidas relacionadas con la transpiración también son una buena idea.
- La carne de res seca es ideal para después del esfuerzo, ya que es rica en proteínas y sal, lo que permite una buena recuperación muscular.
- Por la noche, opte por una comida caliente y consistente, ya que las noches son frescas (inferiores a 10°C). Un postre es una buena idea para un aporte energético adicional mientras se disfruta.
- Ricos en lípidos, los frutos secos ayudan a aumentar la cantidad de calorías, como las nueces o las almendras.
- Pruebe sus comidas antes de la carrera, estará mejor preparado y más confiado.
- Varíe las recetas al máximo para evitar la monotonía. Las comidas deben seguir siendo un momento de placer.
- Dependiendo de su sensibilidad, los alimentos deben ser poco o nada picantes para no irritar la digestión ya puesta a prueba. Sin embargo, durante el día de descanso, puede permitirse un capricho para variar un poco y aportar un poco de exotismo.
¿Qué comen los ultracorredores durante el Maratón de las Arenas?
¿Necesita inspiración? Aquí está el plan nutricional de un embajador de Liofilizado & Co, Julien Chorier (en colaboración con EffiNov Nutrition). No se recomienda copiarlo exactamente. Lo que le conviene a su organismo puede que no le convenga al suyo. De ahí la importancia de probar y probar antes de la carrera...
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A partir de los diferentes consejos anteriores, hemos creado un paquete de alimentos para carreras en autosuficiencia como el Maratón de las Arenas. Mejorado año tras año gracias a sus comentarios, cumplen con la normativa de la carrera.
- Pack 7 días - Carrera en autosuficiencia - 2,500 kcal/día
- Por la mañana: 1 desayuno
- Durante la carrera: barras y bebidas energéticas
- Al finalizar la carrera: bebida de recuperación, tabulé, carne de res seca.
- Por la noche: comida liofilizada y postre.
¿Su principal punto fuerte? La variedad. Incluimos comidas diferentes cada día para evitar la monotonía. Además, hemos seleccionado las mejores recetas (tanto en sabor como en digestión) para componerlas. Finalmente, sepa que son personalizables según sus gustos y restricciones dietéticas si una o más recetas no le convienen. Para ello, simplemente contáctenos por correo electrónico: team[at]liofilizado.es.
¿Cómo reempacar?
Las comidas liofilizadas incluidas en nuestros paquetes se entregan en su empaque original. Si planea participar en una carrera en autosuficiencia pronto, sabe que los participantes reempaquetan su comida.
Si bien normalmente no recomendamos reempacar una comida liofilizada usted mismo porque se vuelve frágil una vez expuesta al aire, es diferente para este tipo de evento. Es esencial ahorrar peso pero también volumen. Las bolsas están diseñadas inicialmente para servir como cuenco, permitiendo la rehidratación directamente en su interior, por lo que las marcas las hacen más voluminosas de lo necesario.
Para reempacar sus productos, solo necesita bolsas de congelación y una máquina de envasado al vacío. Tenga en cuenta que cualquier alimento fuera de su empaque original debe llevar la etiqueta nutricional del producto en cuestión. Descubra en este video cómo Vincent Hulin, un corredor ultra experimentado, reempaca sus productos.
¿Cómo calentar agua en el bivouac para preparar su comida?
Aparte del tabulé, los desayunos y los postres que se rehidratan en frío, todos los productos liofilizados se rehidratan con agua caliente.
Hay varias formas de calentar agua. Aquí están nuestros consejos. Si tiene alguno, no dude en compartir la información con nosotros:
- Para calentar agua para su comida liofilizada, no es necesariamente esencial tener agua hirviendo. Por ejemplo, puede plantar su botella de agua en la arena y esperar a que el agua se caliente con el sol. Tendrá una comida liofilizada tibia, pero sin mucha preparación.
- También puede optar por tener un hornillo de alcohol con tabletas de alcohol junto con una olla para calentar su agua. Esta opción es más pesada pero le permite ser autosuficiente. No se permite el gas.
- A veces, puede ser posible hacer fuego con leña pequeña que se encuentra cerca del campamento.
La mayoría de los participantes optan por la opción número 2. Aquí hay un ejemplo de una olla y hornillos ligeros y adecuados para el Maratón de las Arenas:
¿Cómo hidratarse durante la carrera?
Además de la alimentación, la hidratación no debe descuidarse. Una bebida energética se prepara según la temperatura de la carrera. Cuanto más calor hace, más hipotónica debe ser la bebida, es decir, menos concentrada que cuando hace frío. Este es el caso del Maratón de las Arenas. La bebida preparada debe consumirse en pequeños sorbos. Esto representa aproximadamente 10 cl cada 10 a 15 minutos. Para una mejor absorción, alterne con una botella de agua simple.
Las pastillas de electrolitos también son recomendables. Cuando sudamos, perdemos minerales. Estas pastillas pueden ayudar a estabilizarlos. Recuerde mantenerse hidratado incluso si no tiene sed.
Para concluir, esto es lo que dice Vincent Hulin, un experimentado corredor de ultra fondo, en su libro "Coureur de l'extrême": "Para mí, el Maratón de las Arenas es una nueva disciplina, y sobre todo una nueva aventura. Haber completado la Diagonale des Fous y el Ultra-Trail del Mont-Blanc es una cosa, correr a 40 grados a la sombra, en la arena, con una mochila de más de diez kilos en la espalda, ¡es otra!"
Entonces... ¿Quién se anima?