Gel energético: para trail, running, ciclismo y ultradistancia

¿Qué es un gel energético?

Un gel energético es una preparación semilíquida concentrada en hidratos de carbono, en pequeñas dosis fáciles de transportar. Aporta energía rápidamente disponible durante el ejercicio de resistencia. Según la receta, también puede contener sodio u otros electrolitos, vitaminas, cafeína o extractos de plantas como el guaraná. Su textura va desde un gel espeso hasta uno casi líquido, y algunos están formulados para tomarse sin agua.

Gel energético, barrita o bebida: ¿en qué se diferencian?

• El gel: es el más rápido de consumir, ideal cuando la intensidad es alta o ya cuesta masticar.
• La barrita energética: sacia más y es adecuada para esfuerzos largos a un ritmo moderado.
• La bebida deportiva: hidrata y puede aportar hidratos de carbono y minerales de forma continua.
• Las gominolas y los purés energéticos: alternativas para variar las texturas y los sabores.

¿Cómo elegir un gel energético?

La cantidad de hidratos de carbono por gel

Es el criterio principal. Según la marca, un gel suele aportar entre 15 y 40 gramos de hidratos de carbono, es decir, desde unas decenas hasta más de cien kilocalorías. Un gel de 20 g permite ajustar mejor la cantidad; uno de 40 g reduce el número de tomas en una carrera larga. El contenido en hidratos de carbono figura en la información nutricional de cada producto: consúltalo para calcular cuántos geles llevar.

Gel clásico o hidrogel

Los geles clásicos, más concentrados, suelen tomarse con unos sorbos de agua. Los hidrogeles, más líquidos, están formulados para tomarse sin beber. Consulta las indicaciones de uso de cada producto.

Con o sin cafeína

Los geles con cafeína o guaraná son populares al final de una carrera o por la noche en un ultra. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una dosis única de hasta 200 mg de cafeína (unos 3 mg por kilo para un adulto de 70 kg) y un consumo de hasta 400 mg al día, sumando todas las fuentes (café, té y otras bebidas), no plantean problemas de seguridad para un adulto sano. Suma la cafeína de tus geles a la de las demás bebidas y evítalos si eres sensible a ella.

Dulce, salado o ecológico

Durante varias horas de ejercicio, variar los sabores ayuda a seguir comiendo: fruta, miel, café e incluso geles salados. Los geles ecológicos y de miel, como los de Meltonic o Baouw, atraen a quienes buscan recetas con ingredientes sencillos.

El formato

Sobres individuales fáciles de abrir, tubos reutilizables o bidones blandos con cierre para tomar el gel en varias veces: el filtro «Formato» te ayuda a elegir. Un bidón blando también permite llevar gel a granel y reducir los residuos.

¿Cuántos geles energéticos hay que tomar?

Las recomendaciones de referencia en nutrición deportiva del American College of Sports Medicine establecen la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio según su duración. Estas cifras incluyen todas las fuentes: geles, bebidas deportivas, barritas y purés de fruta.

• Ejercicio de menos de una hora: por lo general, no necesitas un gel. Basta con agua.
• Ejercicio de 1 h a 2 h 30: entre 30 y 60 g de hidratos de carbono por hora, es decir, aproximadamente uno o dos geles de 25 a 30 g por hora.
• Ejercicio de más de 2 h 30 a 3 h (maratón, trail largo, ultra): hasta 90 g de hidratos de carbono por hora. Para esa cantidad, prioriza geles que combinen glucosa (o maltodextrina) y fructosa, que se absorben mejor en grandes cantidades.

Ejemplo: para un trail de 4 horas con un objetivo de 60 g de hidratos de carbono por hora, necesitas 240 g en total. Con geles de 25 g, serían unos diez geles, es decir, dos o tres por hora, o menos si también tomas hidratos de carbono mediante una bebida deportiva o barritas. Estas cifras son orientativas: tus necesidades dependen de tu constitución, la intensidad y tu tolerancia digestiva.

Atención: pasar de un día para otro a 90 g de hidratos de carbono por hora es contraproducente y provocará problemas estomacales. Esa cantidad la toleran los deportistas de élite. Empieza con 30 g por hora y, si quieres, aumenta la cantidad progresivamente a lo largo de los meses. 

¿Cómo tomar un gel energético?

• Empieza pronto: toma el primer gel tras 30-45 minutos de ejercicio, sin esperar a que aparezca el cansancio.
• Espacia las tomas: calcula un gel cada 30-45 minutos aproximadamente y ajusta la frecuencia según los hidratos de carbono que contenga y tu objetivo por hora.
• Elige el momento adecuado: en trail, muchos corredores toman el gel al coronar una subida o al empezar un tramo más fácil, cuando recuperan el aliento y les resulta más sencillo tragar.
• Bebe agua: salvo que se trate de un hidrogel, acompaña cada gel de unos sorbos de agua, según las indicaciones del fabricante. Un gel concentrado tomado sin agua resulta más difícil de digerir.
• Entrena el estómago: prueba los geles y la frecuencia de toma en tus salidas largas, y aumenta las cantidades poco a poco. Nunca pruebes un gel nuevo el día de la carrera.
• En senderismo: para una jornada larga, empieza con tentempiés más saciantes (barritas, purés de fruta, frutos secos) y reserva los geles para las últimas horas o las subidas exigentes.
• Guarda tus residuos: mete los envases vacíos en un bolsillo; nunca los tires en la naturaleza.

Geles energéticos para trail, ciclismo y senderismo

En trail y ultra, los geles son la base de la alimentación durante la carrera, alternados con alimentos sólidos y bebidas deportivas. En bicicleta, son fáciles de tomar sin detenerse. En senderismo, donde el esfuerzo es más moderado, suelen preferirse barritas, frutas liofilizadas y aperitivos salados, aunque llevar unos geles en el bolsillo viene bien para una subida exigente o un bajón de energía. Descubre todos nuestros geles deportivos y nuestra sección de nutrición deportiva.

Nuestras marcas de geles energéticos

Marcas francesas como Meltonic, Baouw, Overstim.s, TA Energy, Authentic Nutrition, Andros Sport o MX3, y especialistas internacionales como NeverSecond, Maurten, Näak, Veloforte, Santa Madre o GU. Cada una ofrece sus propias texturas y sabores: las opiniones de los clientes en las fichas de producto te ayudarán a elegir.

Preguntas frecuentes sobre geles energéticos

¿Para qué sirve un gel energético?

Aporta hidratos de carbono rápidamente durante el ejercicio de resistencia, en un formato fácil de transportar y de tomar sin detenerte.

¿Cuántos geles por hora?

Las recomendaciones de referencia son de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para esfuerzos de 1 h a 2 h 30, y de hasta 90 g por hora para esfuerzos más largos. Con geles de 25 a 30 g de hidratos de carbono, esto equivale a uno o dos geles por hora, o incluso tres en esfuerzos muy prolongados si no consumes otros hidratos de carbono.

¿Cuándo tomar un gel energético?

Durante el ejercicio, a intervalos regulares: toma el primer gel a los 30-45 minutos y, después, uno cada 30-45 minutos aproximadamente. Empieza antes de que aparezca el cansancio.

¿Hay que beber agua al tomar un gel energético?

Sí, la mayoría de los geles deben tomarse con unos sorbos de agua. Los hidrogeles, más líquidos, están diseñados para tomarse sin agua.

¿Gel energético con o sin cafeína?

Sin cafeína para la mayoría de las tomas; con cafeína de forma puntual, al final de la carrera o por la noche, si la toleras bien. Para un adulto sano, la EFSA considera seguras dosis únicas de hasta 200 mg y un consumo de hasta 400 mg al día, sumando todas las fuentes.

¿Se puede preparar un gel energético casero?

Puedes prepararlo con miel, sirope o puré de fruta, pero la cantidad de hidratos de carbono y sal será aproximada y su conservación, limitada. Los geles comerciales indican su composición con precisión.

Un equipo a tu disposición

¿Estás preparando tu primer ultra o tu plan de nutrición para un maratón? Contacta con nosotros o ven a nuestra tienda de Lorient: te ayudaremos a elegir los geles y a planificar cómo alimentarte durante el ejercicio.