Análisis Nutricional
Mis necesidades energéticas
Herramientas para calcular tus necesidades nutricionales diarias
En colaboración con Nicolas Aubineau, Dietista-Nutricionista Deportivo, hemos desarrollado una herramienta en www.liofilizado.es que te permite conocer tus necesidades nutricionales según:
- Tu actividad: cada actividad, ya sea sedentaria, moderada, intensa o muy importante (vela, senderismo, remo, carrera, ciclismo, esquí de montaña…) requiere un nivel de energía diferente;
- El clima: en clima frío las necesidades son mayores que en clima cálido o templado. Un navegante dando la vuelta al mundo necesitará más energía en clima frío que en clima cálido;
- Tu edad: una persona más joven necesitará alimentarse más que una persona mayor;
- Tu peso: una persona de 60-70 kg tiene menos necesidades que una persona de 80 a 90 kg;
- Tu sexo: un hombre necesita más energía que una mujer.
Gracias a todos estos datos que puedes completar a continuación o directamente en tu carrito, podemos calcular tus necesidades nutricionales diarias.
Nuestra tabla muestra la energía total de tu carrito dividida por el número de días de tu actividad.
Así, te permitirá comparar los aportes diarios completos de proteínas, lípidos, carbohidratos y calorías necesarios según los criterios seleccionados con los de tu carrito actual.
En promedio se recomienda tener según tu actividad 50 a 60% de carbohidratos, 20 a 25% de lípidos y 15 a 20% de proteínas. (1 g de carbohidratos = 4 kcal / 1 g de proteínas = 4 kcal / 1 g de lípidos = 9 kcal). Estos valores promedio provienen de varias fuentes bibliográficas.
Después será posible ajustar tu cesta según nuestras sugerencias.
Esta herramienta es un estudio global, cada persona es diferente con necesidades diferentes.
Los datos para calcular tus necesidades
Tabla 1: energía diaria consumida según la actividad
| Actividades | Kcal | Proteínas (%) | Lípidos (%) | Carbohidratos (%) |
|---|---|---|---|---|
| Sedentario | 2100 | 20 | 25 | 50 |
| Actividad moderada | 2500 | 20 | 25 | 55 |
| Actividad intensa | 3000 | 15 | 25 | 60 |
| Vela | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Senderismo | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Airsoft | 3500 | 15 | 20 | 60 |
| Remo | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Carrera a pie | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Ciclismo | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Esquí de montaña | 3500 | 15 | 25 | 60 |
Tabla 2: Coeficiente de energía según el clima
| Clima | Coeficiente de energía |
|---|---|
| Frío | 1,2 |
| Templado | 1 |
| Cálido | 1 |
Tabla 3: Coeficiente de energía según la edad
| Edad | Coeficiente de energía |
|---|---|
| 20 - 40 años | 1 |
| 40-60 y + | 0,94 |
Tabla 4: Coeficiente de energía según el peso
| Peso | Coeficiente de energía |
|---|---|
| 50 - 60 kg | 0,89 |
| 60 - 70 kg | 1 |
| 70 - 80 kg | 1,11 |
| 80 - 90 kg | 1,21 |
| 90 - 100 kg | 1,32 |
Tabla 5: Coeficiente de energía según el sexo
| Sexo | Coeficiente de energía |
|---|---|
| Hombre | 1,05 |
| Mujer | 0,95 |