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¿Qué alimentación privilegiar antes, durante y después de un trail o ultra-trail?

Agosto 2023 - Tiempo de lectura: 9 minutos

No siempre es fácil saber cómo alimentarse de la mejor manera antes, durante y después de una carrera. Si preguntas a cinco corredores, probablemente obtendrás cinco respuestas diferentes. Para descubrir qué funciona realmente para tu cuerpo, necesitas salir y experimentar.

 



Los fundamentos de la nutrición para correr

¿Cuánta comida debes comer durante una carrera? La respuesta rápida es que si vas a correr durante una hora o menos, probablemente puedas arreglártelas solo bebiendo agua. Si corres una hora o más, es momento de empezar a comer a un ritmo de alrededor de 200 a 300 calorías por hora. Para la mayoría de los corredores, esto significa comer y/o beber 80 a 100 calorías cada 20 a 30 minutos, principalmente en forma de pequeños bocados ricos en carbohidratos como geles, barras energéticas y bebidas deportivas.
El número exacto de calorías depende de varios factores, incluyendo la longitud y la intensidad de tu carrera y tu tamaño corporal. Una persona más grande probablemente necesitará más calorías por hora que una persona más pequeña. De manera similar, alguien que realice una carrera muy intensa necesitará más calorías por hora que alguien que realice una carrera corta y fácil.
La calidad de las calorías, es decir, el tipo de alimentos que consumes, también es esencial: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante la carrera, mientras que las proteínas y las grasas son mejores antes y después de la carrera.


El papel de los carbohidratos

Cuando corres largas distancias, tu cuerpo utiliza primero el glucógeno como su principal combustible. El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado para proporcionar una energía eficiente y de fácil acceso.

El glucógeno proviene del consumo de carbohidratos. Es por eso que probablemente hayas escuchado hablar de atletas que cargan carbohidratos la noche antes de una gran carrera. Comer muchos carbohidratos como pasta, pan o papas ayuda a llenar tus reservas de glucógeno y comenzar tu carrera con un tanque lleno de energía.

Durante la carrera, tu cuerpo quema el glucógeno bastante rápido (puede agotarse en unas pocas horas). Por lo tanto, debes reponer tus reservas de glucógeno comiendo bocados a mitad de carrera, como barras energéticas y geles que contienen carbohidratos. Si te quedas sin glucógeno, podrías experimentar lo que los atletas llaman "bonking" o "chocar contra el muro", donde te sientes realmente mal y cansado.


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El papel de las proteínas y las grasas

La grasa es una fuente de energía esencial para tu cuerpo, pero toma tiempo convertirla en combustible. Esto significa que no puedes comer una comida alta en grasas justo antes de una carrera y esperar que esas grasas te mantengan durante toda la carrera. Para tener tus reservas de energía listas a largo plazo, asegúrate de que tu dieta diaria incluya grasas.

Algunos corredores eligen comer un poco de grasa durante su carrera, especialmente en salidas de varias horas. Esto puede aliviar tus papilas gustativas de la monotonía de los geles energéticos y ayudarte a sentirte más lleno. Agregar alimentos sólidos como barras, obleas o sándwiches de mantequilla de maní puede ser un cambio bienvenido. Pero no exageres. Las grasas tardan más en descomponerse que los carbohidratos, lo que puede hacer que te sientas demasiado lleno y causar problemas estomacales durante tu carrera.

Las proteínas no son una fuente de energía principal y, por lo general, no constituyen un componente importante de los planes de nutrición a mitad de carrera. Pero deben formar parte de tu dieta diaria y de tu plan de recuperación después de la carrera.

Cuando corres, tu cuerpo descompone los músculos. Las proteínas son ideales para ayudar a tu cuerpo a reconstruir tejidos y recuperarse después de actividades de resistencia. Por lo tanto, después de una larga carrera, consume una comida saludable que contenga carbohidratos y proteínas dentro de aproximadamente 1 a 2 horas. A veces se recomienda que los atletas tomen proteínas más rápidamente (dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la carrera) para maximizar la recuperación, pero el consenso general actual es que no hay prisa si planeas comer en las próximas 1 a 2 horas.

Comer pequeñas cantidades de proteínas durante una carrera larga puede ser aceptable y puede ayudar a acelerar la recuperación una vez terminada la carrera, pero limita tu consumo a unos 15g por hora; más allá de eso, podrías sentirte lleno e incómodo.


Desarrollar un plan nutricional

Dado que cada corredor es diferente, es difícil dictar un plan alimenticio estricto, pero hay algunas pautas confiables para ayudarte a comenzar. Experimenta con los alimentos durante tus entrenamientos para ver qué es lo que mejor te funciona. Y nunca olvides: A pesar de lo que te digan, si funciona para ti, sigue haciéndolo.



¿Qué comer el día antes de una salida larga?

El día antes de una salida larga (de aproximadamente una hora o más), toma una comida saludable, rica en grasas, proteínas y carbohidratos, pero baja en fibra. Las grasas que consumes deben ser grasas saludables provenientes de alimentos como aguacates y aceite de oliva virgen extra. Las grasas saludables son beneficiosas para la salud del corazón, el funcionamiento del sistema inmunológico, la salud de las articulaciones, la recuperación y la prevención de lesiones. No te excedas y no comas una comida enorme que te haga sentir lleno a la mañana siguiente. También evita los alimentos que puedan causarte problemas. Por ejemplo, si los alimentos picantes te irritan el estómago, evítalos.

¿Qué comer justo antes de una carrera larga?

Aproximadamente de 2 a 3 horas antes de una carrera larga, se recomienda tomar una comida de preparación compuesta principalmente de carbohidratos. Agrega proteínas para ayudarte a sentirte lleno durante la carrera, pero no comas demasiadas grasas o fibras, ya que pueden hacer que te sientas demasiado lleno y te hagan correr al baño.

Granola con bayas, un bagel con mantequilla de maní o avena con frutas secas o plátanos son buenas ideas. Generalmente, apunta a una comida de alrededor de 400 a 600 calorías. Es importante darle a tu cuerpo tiempo para digerir tu comida previa a la carrera, por eso recomendamos comer de 2 a 3 horas antes. Si tu última comida fue hace más de 3 horas, trata de tomar un refrigerio ligero aproximadamente 30 minutos antes de comenzar tu carrera.

¿Qué comer durante la carrera?

Para carreras de menos de una hora: La mayoría de las personas pueden arreglárselas solo bebiendo agua y sin comer; tu cuerpo debería tener suficiente glucógeno almacenado para que puedas completar la carrera.

Para carreras de más de una hora: Adopta una estrategia nutricional que te mantenga con energía y ayude con la recuperación. Para la mayoría de los corredores, esto significa llevar bocadillos ricos en carbohidratos, como geles energéticos, barritas energéticas y frutas. Aquí hay algunos consejos generales:
La mayoría de los corredores querrán limitar su ingesta de carbohidratos a 30-60 gramos por hora. 60 gramos por hora es la cantidad máxima que la mayoría de los cuerpos pueden absorber, consumir más podría causar malestar estomacal.
El objetivo es consumir entre 200 y 300 calorías por hora. Sabiendo que un gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, no superes las 240 calorías de carbohidratos por hora. (El metabolismo varía ligeramente de una persona a otra, por lo que recomendamos un rango de 200 a 300 calorías).

Para carreras de varias horas: Considera incorporar grasas para ayudarte a sentirte lleno mientras cambias de los geles. Barritas energéticas, nueces, carne seca y sándwiches de proteínas pueden ser buenas opciones. También presta atención a tus antojos. Tu cuerpo sabe sorprendentemente bien cómo decirte lo que necesita. Si haces regularmente carreras largas de resistencia, una pequeña cantidad de proteínas (alrededor de 15g por hora) puede ayudar a acelerar tu recuperación.
Recuerda apuntar a una ingesta de 200 a 300 calorías por hora. Muchos geles, barritas y gomitas energéticas preempaquetadas vienen en tamaños de porciones que facilitan esto.

¿Qué comer después de la carrera?

Después de una carrera corta de menos de 45 minutos, lo que comas no es muy importante. Pero después de una carrera larga y extenuante, planea comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de 1 a 2 horas después de terminar tu carrera, para reponer tus reservas de glucógeno, reemplazar los electrolitos perdidos y reconstruir los músculos que se descompusieron durante tu carrera. Algunos corredores prefieren tomar una bebida de recuperación que contenga una mezcla de proteínas, carbohidratos, grasas y electrolitos. Una comida saludable con buenos ingredientes nutritivos funciona igual de bien.

Recuerda mantenerte hidratado: Bebe agua para rehidratarte. Una bebida de reemplazo de electrolitos no es necesaria si estás comiendo. No hay nada de malo en celebrar una gran carrera con una cerveza, pero hazlo con moderación. El alcohol es un diurético, lo que significa que puede extraer líquidos de tu cuerpo y empeorar tu deshidratación.

Resumen

Presta atención a tu dieta diaria: No todos los días necesitas cargar energía para una carrera larga o una gran competencia. Como atleta, es importante considerar la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas en tu dieta diaria. Una dieta saludable y equilibrada compuesta principalmente de carbohidratos, seguida de grasas y proteínas, te ayudará a mantenerte con energía.

Experimenta: Para saber qué alimentos funcionan para tu cuerpo cuando corres, necesitas experimentar. Algunos corredores afortunados pueden tolerar todos los alimentos, pero muchos otros encuentran que los movimientos de la carrera causan náuseas e irritación. Si experimentas molestias estomacales, revisa las etiquetas de los alimentos y trata de evitar alérgenos comunes como el suero de leche, el gluten o la soja. También puedes intentar eliminar los alimentos sólidos y ver cómo funcionan las bebidas deportivas, los batidos y los smoothies caseros.

Experimenta con diferentes combinaciones de alimentos y cantidades antes, durante y después de tus carreras de entrenamiento para determinar qué funciona y qué no. Puede ser útil llevar un diario para anotar lo que comes y cuándo.

Bebe tus calorías: Si sabes que los alimentos sólidos irritan tu estómago cuando corres, intenta alimentarte en forma líquida. Muchas bebidas deportivas contienen calorías en forma de carbohidratos, grasas y proteínas. Sin embargo, ten cuidado de no exagerar y combinar una bebida energética con un alimento energético, demasiados carbohidratos pueden causar malestar estomacal. Si usas geles, barritas energéticas o gomitas para alimentarte, sigue un bocado con un sorbo de agua pura en lugar de una bebida deportiva.

El día de la carrera, no pruebes algo nuevo de repente. Puede ser tentador devorar los dulces ofrecidos en los puestos de avituallamiento, pero si no sabes si las barras de chocolate, las gaseosas o cualquier otro producto ofrecido te convienen, no los consumas. Has desarrollado un plan, así que síguelo.

Configura un temporizador: es fácil desconectarse durante una carrera larga y perder de vista la última vez que tomaste un sorbo de agua o un gel energético. Muchos corredores prefieren configurar un temporizador en su reloj para que suene cada 20 a 30 minutos y les recuerde comer y/o beber 80 a 100 calorías.

Nicolas Dayez de Athlé Expliqué

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