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Guía : Como preparar su alimentación para el MDS o Maratón de las Arenas

El Maratón de las Arenas, ¿ qué es ?

El MDS (Maratón de las Arenas) es un evento deportivo en autosuficiencia alimentaria de 7 días que se realiza desde hace más de 30 años (la primera carrera ocurrió en 1986), en el desierto del Sahara en Marruecos.
Es un evento deportivo que tiene lugar cada año en Abril, cubre una distancia de casi 250 km en total, y está abierto a corredores y andarines. A esta época del año, las temperaturas medias alcanzan los 30°C de día y 14°C de noche.

A continuación se lista la repartición diaria de los kilómetros por cubrir :

Día 1 - 30 km / Día 2 - 30 km / Día 3 - 30 km / Día 4 etapa non-stop - 80 km / Día 5 - descanso / Día 6 -42 km / Día 7 - 15 km

El Marroquí Rachid El Morabity, nuestro embajador, ya ha ganado en 6 ocasiones esta carrera.

Este evento requiere una logística enorme y ha sido duplicado en Perú y Fuerteventura, en las islas Canarias, con un formato reducido de 3 días. (Día 1 - 30 km, Día 2 etapa non-stop - 65 km, Día 3 descanso, Día 4 - 25 km).

Un evento en autosuficiencia : el equipamiento obligatorio

Para este tipo de eventos en autosuficiencia, cada participante debe prever su equipamiento personal. El conjunto del equipamiento, sea obligatorio o no, debe pesar entre 6.5 kg y 15 kg como máximo al comienzo del evento, agua no incluida.
Sigue a continuación la lista del equipo obligatorio (idéntico para cada evento MDS ya sea en Marruecos, Perú o Fuerteventura) :

  • Mochila
  • Saco de dormir
  • Linterna frontal + 1 juego completo de pilas de recambio (ejemplo : Linterna de cabeza - Explore 2 - Pilas - Silva)
  • 10 imperdibles
  • Brújula de precisión de grado 1° o 2°
  • Mechero
  • Silbato
  • Cuchillo con hoja de metal
  • Antiséptico para la piel
  • Bomba Aspira veneno
  • Espejo de señales (ejemplo : Espejo de señales)
  • Manta térmica de supervivencia (ejemplo : Manta de supervivencia - BCB)
  • Tubo de crema solar
  • 200 euros
  • Pasaporte (Carnet de identidad para residentes en Marruecos)
  • Certificado médico original proporcionado por AOI
  • ECG* original y su gráfico en reposo (*Electrocardiograma)
  • Alimentos : Cada competidor debe prever 14,000 kcal como mínimo, es decir, 2,000 kcal al día. Todo alimento fuera de su envase debe incluir la etiqueta de información nutricional del mismo alimento.

Equipo que puede ser útil durante el evento :

Enfoque : los alimentos

Durante esta carrera en autosuficiencia alimentaria (como en el caso de todas las carreras de ultra trailing en autosuficiencia), las necesidades energéticas de cada competidor son de 14,000 kcal como mínimo (o sea 2,000 kcal a diario).

Desde hace varios años, Lyophilise & Co está proporcionando alimentos para muchos atletas que participan en este tipo de evento. De hecho, los platos liofilizados son prácticos ya que son ligeros y se pueden escoger basándose en el aporte energético deseado.

Liofilizado VS deshidratado

La ventaja principal del liofilizado es que guarda todos los nutrientes del alimento mientras que el deshidratado, es decir el secado por calor, elimina el 40% de las vitaminas y minerales. Las comidas 100% liofilizadas pueden también rehidratarse en agua fría, -a diferencia de las comidas deshidratadas-, cuando no se puede hervir agua. Sin embargo, conviene notar que la rehidratación de un plato liofilizado en agua fría necesita el doble del tiempo que la rehidratación del mismo plato usando agua caliente. Para más información sobre el liofilizado, puedes consultar este artículo : Liofilización - Definición & Ventajas.

Por tanto, hay que pensar bien en el peso de los diferentes productos alimentarios para minimizar la carga de la mochila, y al mismo tiempo asegurarse de satisfacer tus necesidades energéticas.

En su libro "Coureur de l'extrême" (Corredor del extremo) publicado en 2014, Vincent Hulin, nuestro embajador nos confía : "Para mí, es una nueva práctica deportiva, y sobre todo una nueva aventura. Recorrer la Diagonale des Fous y el Ultra-Trail del Mont-Blanc es una cosa, ¡ correr con 40 grados a la sombra, en la arena, llevando una mochila de más de diez kilos sobre la espalda, es otra cosa" !

¿ Qué alimentos escoger ?

A continuación algunos consejos para escoger tus alimentos teniendo en cuenta que las necesidades nutricionales personales varían entre un individuo y otro y que eres libre de escoger el tipo de alimento que mejor te convenga :

  • Reparte tu aporte energético entre Proteínas Lípidos Glúcidos, tal como recomienda la AOI (Atlantide Organisation Internationale) así: 15%/30%/55%. (Glúcidos : 4 kcal por cada 1 g, Proteínas : 4 kcal por cad 1 g, Lípidos : 9 kcal por cada 1 g)
  • Incluye desayunos a base de muesli para un aporte en energía y fibras. Son fáciles de digerir y preparar ; agrega un lácteo o una compota para completar tu aporte.
  • Durante la carrera, debes consumir barritas energéticas cada 30 minutos o cada 1 hora y diluir las bebidas energéticas en 0.60 a 0.80 litro de agua.
  • Bebida de recuperación : se ha de tomar a los 30 minutos de la llegada de la etapa
  • No olvides tomar una colación de recuperación fresca, con alto contenido en hidratos de carbono complejos y simples como por ejemplo, el tabule que es fácil de preparar con agua fría y fácil de digerir. Tampoco olvida las frutas, ricas en sales minerales, para compensar la pérdida de las mismas debido a la transpiración.
  • La cecina de vaca es idónea para la recuperación por su composición muy rica en proteínas y sal, la cual ayuda a reponer la pérdida de fluidos a través de la sudoración al correr.
  • Para cenar, ¡ una comida caliente y nutritiva ! -ya que las noches son frías (menos de 10°C)- con un postre (para un aporte energético adicional y ¡ para un toque azucarado !)
  • Los frutos secos permiten aumentar el número de calorías ; las nueces o las almendras son altas en grasas y por ende en calorías
  • Prueba las comidas antes del evento deportivo, de este modo estarás mejor preparado y te sentirás más seguro
  • Varía los menús al máximo, así evitarás el aburrimiento porque los momentos de la comida deben siempre ser fuentes de placer
  • Dependiendo de la sensibilidad de cada individuo, las comidas pueden ser ligeramente condimentadas, pero no picantes para no trastornar el aparato digestivo ya sometido a una dura prueba. Por supuesto, puedes aprovechar tu día de descanso para variar tu menú y agregar un toque de exotismo.

Nosotros también, sobre la base de los consejos mencionados arriba, hemos creado nuestros propios kits de alimentos, que cumplen con la reglamentación de la carrera por etapa en autosuficiencia alimentaria. Son modificables para adaptarse a los gustos y la dieta de cada uno. Para toda modificación, favor contactar con nosotros a la dirección electrónica siguiente : team@lyophilise.com. Estos 3 kits constan de lo siguiente partiendo de la base, el "Kit Ultra-Ligero" :

  • Kit Ultra-Ligero : (peso neto : 3.4 kg, 2000 a 3000 Kcal al día, 2250 Kcal al día en promedio)
    Antes del esfuerzo : 1 desayuno
    Durante el esfuerzo : 2 barritas, 1 bebida energética
    Después del esfuerzo : 1 bebida de recuperación, 1 tabule, 1 carne seca
    Cena : 1 plato
  • Kit Medio : (peso neto : 3.95 kg, 2000 a 3500 Kcal al día, 2500 Kcal al día en promedio)
    Antes del esfuerzo : 1 desayuno
    Durante el esfuerzo : 3 barritas, 2 bebidas energéticas
    Después del esfuerzo : 1 bebida de recuperación, 1 tabule, 1 carne seca
    Cena : 1 plato
  • Kit Completo (Rachid El Morabity) : (peso neto : 4.65 kg, 2000 a 4000 Kcal al día, 3000 Kcal al día en promedio)
    Antes del esfuerzo : 1 desayuno, 1 compota
    Durante el esfuerzo : 3 barritas, 2 bebidas energéticas
    Después del esfuerzo : 1 bebida de recuperación, 1 tabule, 1 carne seca
    Cena : 1 plato, 1 postre

¡ Ojo ! : El peso indicado es el peso neto, es decir, el peso de la comida sin el envase (bolsa) que representa unos 20 g por bolsa. Si contamos el envase, hay un peso innecesario de 600 g aproximadamente solo por el embalaje. (ver el párrafo abajo sobre el reempaquetado).

Las necesidades energéticas varían según tu altura, tu peso y la manera como participas en el MDS. ¿ Vas a correr todas las etapas, o correr y caminar en alternancia, o bien hacerlo a tu ritmo solo caminando ? Estas son preguntas y criterios esenciales para escoger tus alimentos correctamente y tener éxito en tu carrera en autosuficiencia alimentaria.

Para ello, no dudes en recurrir a un asesor nutricional como Nicolas Aubineau, nuestro socio, o a un médico de deportistas.

¿ Cómo reembalar los alimentos ?

En situaciones normales, no recomendamos que se vuelva a embalar una comida liofilizada porque los productos liofilizados son frágiles y sensibles al aire. Pero para este tipo de evento deportivo, es necesario ahorrar peso y volumen también. Las bolsas, siendo diseñadas inicialmente para servir de ollas al permitir rehidratar la comida en ellas, las marcas las diseñan más voluminosas que la comida que se envasa en ellas.

Para reembalar tus productos alimentarios, necesitas bolsas de congelación y también una máquina de envasado al vacío.
Cabe señalar que todo alimento fuera de su envase debe incluir la etiqueta de información nutricional del mismo alimento.

Mira este video, verás como nuestro embajador, Vincent Hulin, reempaqueta los productos liofilizados.
Aquí el antes y después del reembalaje de los productos liofilizados de Julien Chorier para su MDS 2019 :

¿ Cómo calentar agua para cocinar ?

Excepto los tabules que se rehidratan en agua fría, así como algunos desayunos y postres, la mayoría de los productos liofilizados se rehidratan con agua caliente.

Son varios los medios y los consejos para calentar agua ; de hecho, si conoces algunos de ellos, no dudes en transmitirnos la información :

  • No es siempre necesario utilizar agua hirviendo para cocinar una comida liofilizada. Puedes por ejemplo plantar tu botella de agua en la arena hasta que el sol caliente tu agua. Obtendrás un plato liofilizado tibio, pero sin mucha preparación
  • Puedes también optar por un hornillo compatible con cubitos de alcohol aparte de una olla para poder calentar agua para cocinar. Es una opción más pesada pero te permite ser más autónomo
  • A veces, es posible hacer fuego con madera, si la encuentras junto al campamento base.

¿ Cómo mantenerse hidratado ?

Una bebida energética se prepara en función de la temperatura del lugar donde se realiza el esfuerzo. Más hace calor, más la bebida debe ser hipotónica, es decir menos concentrada que cuando hace frío. Durante el MDS, la temperatura alcanza o supera los 40°C. Por eso, durante este evento, se debe diluir muy bien la preparación, y usar hasta un 50% más de agua en contraste con las recomendaciones de dilución para preparar una bebida isotónica. La bebida así preparada debe ser consumida en un bocado, es decir unos 10 cl, cada 10-15 minutos. Para una mejor asimilación, varía tu bebida llevando un bidón de agua y tomando solo agua.
Las pastillas de electrolitos pueden también ser utilizadas. Cuando transpiras, pierdes fluidos minerales, estas pastillas pueden ayudarte a estabilizar dicha pérdida. Piensa en hidratarte incluso cuando no tienes sed.

Entonces… ¿ Quién se atreve ?

Para más detalles sobre el maratón de las arenas, visita el sitio :

https://www.marathondessables.com/es